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美ボディづくりの1タームは○ヵ月!「筋肉ってどうやって増えるの?」

筋肉は「分解」と「合成」を繰り返している

美しく生きるための日々の筋トレ。最初は筋肉が増えたり、体が引き締まってきたりと変化が見えておもしろいけど、だんだんその変化が見えにくくなってきて……。「筋肉ってどうやって増えてるの?」と考えてみるとよくわからない。そんな時に役立つ、トレーニング基礎知識をおさらいしましょう。

新陳代謝という言葉を聞いたことはありますよね?これはつまり私たちの体が日々、少しずつ分解、合成を繰り返し、新しく生まれ変わっていることなのです。新陳代謝はもちろん筋肉にも起こっています。

組織によってその度合いは異なりますし、もちろん個人差もありますが、筋肉の場合、一日約1%が再構築され、今ある筋肉は3カ月後には別物になるといわれています。つまり、この再構築の際に、分解される量より合成される量が大きくなれば筋肉が増え、その逆は筋肉が減ることになります。

ふたつのタンパク質からなる筋肉

では、筋肉はどうやって増えたり、減ったりするのでしょうか。筋肉をより詳しくみていくと、「アクチン」と「ミオシン」というふたつのタンパク質が1セットで連なっています。この筋タンパク質のセットが筋肉の繊維を形づくり、体を動かす仕掛けをつくっています。そして日々、少しずつ作り替えられながら増えたり、減ったりしているわけです。

一方で、体のエネルギーが枯渇(血糖値低下)してくると、脳は「筋肉のタンパク質を分解してエネルギーにせよ」と指令を出します。じつはこの状況に陥ると、筋肉は分解が進んで減ってしまうわけです。

通常の筋肉の増減は自覚しにくいものですが、例えば一週間ほどの寝たきりになって体重(筋肉)が数kg減った…ということなら、イメージが湧くのではないでしょうか。こういったことを知ると、無理なダイエットを避けるべきことや、食事をバランスよく三食とるべきことなども納得ですね。

じつはビタミンやミネラルも大事!

バランス良い食事の話が出たので、筋肉が増える秘密をもう一つ。筋肉を増やす美ボディづくりには、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも大切なのです。

食事で摂り入れたタンパク質は一度アミノ酸にまで分解され、体内でDNAの設計図にしたがって、体に必要なタンパク質へと作られていきます。この時、必要になるのがタンパク質の他に、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、ビタミンDといったビタミン類、マグネシウム、亜鉛といったミネラル類などの栄養素です。

もしタンパク質を十分に摂れていても、その他の栄養素が不足していると、合成するための化学反応が不十分になり、筋肉の合成は停滞してしまいます。

出典:『筋トレ最高の食事術
監修:川端理香
ライター:YOLO編集部

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